Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La pleine conscience est la capacité fondamentale de l’être humain à être pleinement présent, conscient de l’endroit où il se trouve et de ce qu’il fait, et à ne pas réagir de manière excessive ou à ne pas se laisser submerger par ce qui se passe autour de lui.
Si la pleine conscience est une faculté que nous possédons tous naturellement, elle nous est plus facilement accessible lorsque nous la pratiquons au quotidien.
Chaque fois que vous prenez conscience de ce que vous ressentez directement par vos sens, ou de votre état d’esprit par vos pensées et vos émotions, vous êtes attentif. De plus en plus d’études montrent que lorsque vous entraînez votre cerveau à la pleine conscience, vous remodelez en fait la structure physique de votre cerveau.
L’objectif de la pleine conscience est de s’éveiller au fonctionnement interne de nos processus mentaux, émotionnels et physiques.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation est une exploration. Ce n’est pas une destination fixe. Votre tête n’est pas aspirée par les pensées, sans aucune distraction. C’est un endroit spécial où chaque instant est important. Lorsque nous méditons, nous nous aventurons dans les rouages de notre esprit : nos sensations (l’air qui souffle sur notre peau ou une odeur âpre qui se répand dans la pièce), nos émotions (aimer ceci, détester cela, avoir envie de ceci, détester cela) et nos pensées (ne serait-ce pas bizarre de voir un éléphant jouer de la trompette).
La méditation de pleine conscience nous demande de suspendre notre jugement et de libérer notre curiosité naturelle à l’égard du fonctionnement de l’esprit, en abordant notre expérience avec chaleur et bienveillance, envers nous-mêmes et envers les autres.
Comment pratiquer la pleine conscience et la méditation ?
La pleine conscience nous est accessible à chaque instant, que ce soit par le biais de méditations et de scanners corporels, ou par des pratiques de pleine conscience comme prendre le temps de s’arrêter et de respirer lorsque le téléphone sonne au lieu de se précipiter pour y répondre.
Les bases de la pratique de la pleine conscience
La pleine conscience nous aide à mettre de l’espace entre nous et nos réactions, en brisant nos réponses conditionnées. Voici comment pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée :
- Réservez du temps. Vous n’avez pas besoin d’un coussin ou d’un banc de méditation, ni d’aucun équipement spécial pour accéder à vos capacités de pleine conscience, mais vous devez vous réserver du temps et de l’espace.
- Observez le moment présent tel qu’il est. L’objectif de la pleine conscience n’est pas de calmer l’esprit ou d’essayer d’atteindre un état de calme éternel. L’objectif est simple : il s’agit de prêter attention au moment présent, sans jugement. Plus facile à dire qu’à faire, nous le savons.
- Laissez passer vos jugements. Lorsque nous remarquons que des jugements surgissent au cours de notre pratique, nous pouvons en prendre note mentalement et les laisser passer.
- Revenez à l’observation du moment présent tel qu’il est. Notre esprit se laisse souvent emporter par les pensées. C’est pourquoi la pleine conscience consiste à revenir, encore et encore, au moment présent.
- Faites preuve de bienveillance à l’égard de votre esprit vagabond. Ne vous jugez pas pour les pensées qui surgissent. Entraînez-vous simplement à reconnaître quand votre esprit s’égare et à le ramener doucement.
Voilà ce qu’est la pratique. On dit souvent que c’est très simple, mais ce n’est pas nécessairement facile. Le travail consiste à continuer à le faire. Les résultats s’accumuleront.
Comment méditer
Cette méditation se concentre sur la respiration, non pas parce qu’elle a quelque chose de spécial, mais parce que la sensation physique de la respiration est toujours présente et que vous pouvez l’utiliser comme un point d’ancrage dans le moment présent. Tout au long de la pratique, vous pouvez vous retrouver pris par des pensées, des émotions, des sons – où que votre esprit aille, revenez simplement à la prochaine respiration. Même si vous n’y revenez qu’une seule fois, ce n’est pas grave.
Une pratique de méditation simple
- Asseyez-vous confortablement. Trouvez un endroit qui vous offre une assise stable, solide et confortable.
- Observez le mouvement de vos jambes. Si vous êtes sur un coussin, croisez vos jambes confortablement devant vous. Si vous êtes sur une chaise, posez le bas de vos pieds sur le sol.
- Redressez le haut de votre corps, maisne vous raidissez pas. Votre colonne vertébrale a une courbure naturelle. Laissez-la faire.
- Remarquez ce que font vos bras. Placez le haut de vos bras parallèlement au haut de votre corps. Posez les paumes de vos mains sur vos jambes, là où cela vous semble le plus naturel.
- Adoucissez votre regard. Baissez un peu le menton et laissez votre regard tomber doucement vers le bas. Il n’est pas nécessaire de fermer les yeux. Vous pouvez simplement laisser ce qui apparaît devant vos yeux être là sans vous concentrer dessus.
- Ressentez votre respiration. Portez votre attention sur la sensation physique de la respiration : l’air qui passe par le nez ou la bouche, la montée et la descente de votre ventre ou de votre poitrine.
- Remarquez quand votre esprit s’éloigne de votre respiration. Inévitablement, votre attention quittera la respiration et se dirigera vers d’autres endroits. Ne vous inquiétez pas. Il n’est pas nécessaire de bloquer ou d’éliminer la pensée. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur la respiration.
- Soyez bienveillant à l’égard de votre esprit vagabond. Il se peut que votre esprit soit constamment en train de vagabonder –c’est tout à fait normal. Au lieu de lutter contre vos pensées, entraînez-vous à les observer sans réagir. Asseyez-vous et prêtez attention. Aussi difficile que cela puisse paraître, c’est tout ce qu’il y a à faire. Revenez à votre respiration encore et encore, sans jugement ni attente.
- Lorsque vous êtes prêt, levez doucement le regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les). Prenez un moment pour remarquer les bruits de l’environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Remarquez vos pensées et vos émotions.
