Ce groupe d’amis qui ont tous fait carrière sauf vous. Au travail, quand tout le monde s’enthousiasme pour une idée et que vous émettez des réserves. Ou, d’un point de vue plus existentiel, lorsque vous vous sentez trop sensible pour une société si dure à vos yeux… Il est tout à fait courant, à un moment ou à un autre, de nous sentir exclus ou d’avoir l’impression que personne ne nous comprend. « Et c’est évidemment paradoxal que tant de gens connaissent ce sentiment ! » déclare Roos Vonk, psychologue néerlandaise. « Tout le monde a sa propre sensibilité à l’égard du sentiment de ne pas appartenir à un groupe, mais le fait que cela soit si souvent le cas crée justement des liens : nous faisons donc partie d’un groupe ! Les personnes qui ne se sont jamais senties étrangères sont peut-être justement les moins intégrées. » Mais le sentiment désagréable est bien là. Des études psychologiques le confirment. Ainsi, les chercheurs d’une université américaine de l’Utah ont demandé à plusieurs personnes de jouer (de façon virtuelle) au ballon. À un moment donné, les participants ne recevaient plus la balle de leurs coéquipiers. Même dans cette expérience banale sur un jeu vidéo, les participants se sont sentis énormément stressés : certains d’entre eux sont allés jusqu’à déclarer après coup que la vie avait moins de sens…

Il est donc important de se sentir inclus. Même si nous nous définissons comme autonomes et individualistes, nous sommes par nature des animaux grégaires, rappelle Roos Vonk. Pourquoi ? Parce qu’au cours de l’évolution, il s’est avéré que nous avions de meilleures chances de survivre lorsque nous étions en groupe. Ce besoin est donc profondément ancré en nous. La psychologue ajoute : « Les recherches montrent chaque fois que les gens sont plus heureux lorsqu’ils se sentent liés aux autres. Que les personnes qui se sentent liées aux autres se sentent mieux sur le plan physique et psychique. Se sentir mis de côté ou rejeté fait vraiment mal. Des IRM ont montré que cela active les mêmes zones du cerveau que la douleur physique. »

3 CONSEILS D’EXPERTS

Si vous êtes mis à l’écart du groupe, ou que vous en avez le sentiment.

1 NOMMEZ-LE

La plupart d’entre nous n’aiment pas se sentir mis sur la touche, mais ne l’avouent pas facilement. Selon Roos Vonk, nous estimons tous très ennuyeux de nous retrouver dans un groupe où tout le monde parle de quelque chose dont nous n’avons aucune notion, ou dans une fête où nous ne connaissons personne. Pour la chercheuse, mieux vaut, dans ce genre de situation, ne pas se mettre en retrait, comme les personnes peu sûres d’elles ont pourtant tendance à le faire. Nommez plutôt votre sentiment d’exclusion. Dites par exemple : « Je ne connais personne ici, puis-je me joindre à vous ? » Ou : « Je ne connais rien à ce sujet ! »

La psychologue conseille : « Exercez-vous à l’ouverture. Vous découvrirez que dès que vous le dites tout haut, d’autres avoueront qu’ils ne comprennent pas grand-chose non plus au sujet de conversation ou se sentent mal à l’aise parce qu’ils ne connaissent personne à cette réception. Vous créerez ainsi un lien avec eux et ne vous sentirez plus exclu. »

2 TROUVEZ VOTRE TRIBU

Les psychologues conseillent parfois aux patients qui se sentent mis à l’écart de trouver leur tribu, un groupe auquel ils peuvent s’identifier. Comme le vilain petit canard qui trouve sa famille, les cygnes, à la fin du conte. Une tribu peut être composée de n’importe quel genre de personnes : artistes, hypersensibles, adultes sans enfants, pourvu qu’il s’agisse d’un groupe avec qui vous partagez des choses fondamentales et où vous trouvez reconnaissance, approbation et estime. Ceux qui côtoient plus souvent des personnes sur la même longueur d’onde qu’eux ressentent un sentiment de sécurité et d’inclusion, et sont donc moins touchés lorsqu’ils se sentent mis à l’écart ou le sont véritablement. Il est scientifiquement prouvé que ce contact avec des compagnons d’infortune apporte des sentiments positifs.

Lors d’une expérience réalisée à l’université américaine de Stanford, des étudiants plus âgés devaient écrire une lettre à des étudiants de première année. Le sujet : les problèmes rencontrés dans la vie estudiantine et les exigences de l’université, entre autres, et comment les choses se sont améliorées. Remonter le moral des autres grâce à sa propre expérience s’est avéré être une méthode très puissante. Les auteurs des lettres ont indiqué se sentir moins seuls, plus liés aux autres et plus heureux, même un an plus tard. Cet effet était plus sensible chez les minorités, comme les homosexuels et les femmes suivant des études plutôt “masculines”.

3 CONCENTREZ-VOUS SUR LES  SOUVENIRS HEUREUX

Si vous avez régulièrement le sentiment d’être exclu, des techniques d’entraînement de la mémoire scientifiquement prouvées peuvent apporter une solution. L’objectif est de revaloriser votre situation actuelle sur la base d’expériences précédentes. Car même si vous vous sentez souvent exclu, il y a toujours des expériences montrant que vous avez bel et bien été inclus, par exemple dans votre famille ou dans un certain groupe d’amis. La psychologue Carien Karsten conseille : « Pensez aux situations dans lesquelles vous étiez véritablement un élément du groupe et vous sentiez accepté et relié. Dans une situation difficile, remémorez-vous ce souvenir et soulignez-en pour vous-même tous les aspects positifs. Ainsi, vous aiderez votre cerveau à déplacer le point d’attention, ce qui vous aidera à relativiser les circonstances dans lesquelles vous vous trouvez. 

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Texte : Sarina Wijnen // Photos : Klaus Vedfelt