Psychologie, Travail

Les chronotypes

Les lève-tôt ont la main heureuse, probablement parce qu’ils se lèvent tôt tous les jours, prêts à s’occuper des affaires en cours. À l’opposé de ces oiseaux matinaux (ou “alouettes du matin”), les hiboux ne semblent s’éveiller qu’au coucher du soleil, prêts à rester debout jusqu’au petit matin. Bien que nous parlions ici des habitudes de sommeil et d’éveil de nos amis du règne animal, nous pouvons également trouver des lève-tôt et des hiboux chez les humains, sous la forme de chronotypes.

Si vous avez déjà lu quelque chose sur les chronotypes du sommeil ou la typologie circadienne, vous savez que les alouettes du matin et les oiseaux de nuit dominent la discussion, mais des recherches récentes ont montré que limiter les chronotypes à deux catégories est une simplification excessive. Une plongée plus approfondie dans le monde complexe de la chronobiologie révèle qu’il existe quatre chronotypes de sommeil : les lions, les ours, les loups et les dauphins – lequel êtes-vous ?

Qu’est-ce qu’un chronotype ?

Un chronotype est la tendance naturelle de l’organisme à s’endormir et à se réveiller à certaines heures. Les chronotypes, qu’ils soient tardifs ou précoces, suivent généralement nos rythmes circadiens naturels. Les chronotypes précoces préfèrent se réveiller avant le lever du soleil et profiter de leur fenêtre de performance maximale avant midi. Les chronotypes tardifs préfèrent se coucher vers minuit, se réveiller plus tard dans la matinée et s’attaquer à leur liste de tâches dans la soirée.

Si la plupart des gens comprennent la différence fondamentale entre les lève-tôt et les couche-tard, la recherche a récemment révélé quelques autres pièces du puzzle des chronotypes. En plus des chronotypes du matin et du soir, nous savons maintenant qu’il existe des types de matin modérés et des types de soir modérés.

Il existe de nombreux chronotypes différents – comme l’alouette, le colibri, etc. – mais les quatre qui retiennent le plus l’attention sont le chronotype du lion, le chronotype du loup, le chronotype de l’ours et le chronotype du dauphin, qui ont été introduits par le Dr Michael Breus, PhD, en 2016 – mais nous y reviendrons plus tard.

Vous n’êtes pas sûr de votre chronotype ? Répondez à notre questionnaire rapide sur les chronotypes pour le savoir !

Qu’est-ce qui détermine votre chronotype ?

Pour en revenir à la science de la chronobiologie, les chronotypes varient d’une personne à l’autre et, bien qu’ils soient codés dans votre ADN à la naissance, les chronotypes sont dynamiques. L’âge, la génétique, le sexe et les zeitgebers (indices environnementaux tels que la lumière, l’alimentation et l’exercice qui régulent le rythme circadien) peuvent tous jouer un rôle dans votre chronotype tout au long de votre vie.

Tout d’abord, chacun a un chronotype inhérent, mais la recherche montre que les chronotypes changent avec l’âge. En règle générale, les chronotypes tendent à se déplacer vers les groupes les plus tardifs – comme les hiboux – au cours de l’adolescence, avant de pivoter et de se déplacer vers les groupes les plus précoces – comme les alouettes – après l’âge de 19 ans.

Les hommes ont souvent des chronotypes plus tardifs que les femmes, et des études sur les jumeaux et les familles montrent que les chronotypes peuvent être héréditaires jusqu’à 50 %. Et si vous vous y connaissez en matière de sommeil, vous savez que votre exposition à la lumière, votre niveau d’activité physique et votre alimentation (y compris la consommation de caféine et d’alcool) ont tous une corrélation directe avec la durée et l’apparition du sommeil et, par conséquent, avec votre chronotype.

Le chronotype du lion

Les chronotypes lion sont les lève-tôt du monde. Ces personnes se réveillent tôt le matin, débordant d’énergie et de vigueur pour commencer leur journée. Les lions sont plus productifs le matin avant le déjeuner, mais au fur et à mesure que les heures passent, ils s’essoufflent progressivement. Une sieste en milieu de journée peut les aider à se ressourcer suffisamment pour cocher quelques cases supplémentaires sur leur liste de choses à faire.

En règle générale, les caractéristiques du lion sont les suivantes :

  • Lève-tôt
  • Pragmatiques
  • Orienté vers les objectifs
  • Optimistes
  • Charismatiques

L’emploi du temps idéal du lion devrait ressembler à ce qui suit :

  • Se réveiller : Les chronotypes de lion sont des lève-tôt, qui se réveillent généralement vers 5 h 30 – 6 h.
  • 8 h – 12 h: Les chronotypes Lion sont les plus productifs le matin jusqu’à l’heure du déjeuner, où leur énergie rugissante peut commencer à faiblir. De 8 h à 12 h, ils s’affairent à accomplir la plus grande partie de leur travail (désolé, nous n’avons pas pu résister).
  • 12 h – 15 h : à ce stade, les lions ont dépensé la plus grande partie de leur énergie à faire ce qu’il y a à faire, ils sont donc probablement à court d’énergie et de motivation. Une sieste dans l’après-midi leur semble tout à fait séduisante à ce moment-là.
  • 15 h – 18 h : Après avoir fait une sieste, les chronotypes lion profiteront de ce second souffle pour terminer leur journée de travail en force.
  • 18 h – 21 h : Les lions sont généralement épuisés en début de soirée. Un bon dîner et une soirée de détente sont leurs récompenses préférées.
  • Lesommeil: Les lions chronotypes préfèrent se coucher entre 21 et 22 heures, ce qui leur assure 8 à 9 heures de sommeil, et leur permet de se réveiller avant le réveil et de se mettre au travail.

Parmi les lions célèbres, citons Tim Cook, Richard Branson, Benjamin Franklin et Ernest Hemingway.

Chronotype de l’ours

Le chronotype de l’ours a tendance à suivre le soleil pour son cycle de sommeil et d’éveil. Les ours s’efforcent de dormir 8 heures par nuit et n’ont généralement aucune difficulté à s’endormir le soir ou à se réveiller le matin. Comme les lions, les ours sont plus productifs avant midi et sont sujets à des baisses d’énergie palpables et à un manque de concentration après le déjeuner. L’ours et l’homme ont des horaires similaires : se réveillant avec le soleil et se couchant avec la lune, on estime qu’environ 55 % des personnes sont des chronotypes d’ours.

Les caractéristiques typiques d’un ours sont les suivantes :

  • Extraverti
  • Sociable
  • Prudent

L’emploi du temps idéal de l’ours devrait ressembler à ce qui suit :

  • Réveil: Les ours ne se réveillent peut-être pas aussi tôt que leurs homologues lions, mais ils se lèvent tout de même tôt, généralement entre 7 h et 8 h.
  • 10 h – 14 h: entre le milieu de la matinée et midi, les ours sont concentrés et travaillent dur.
  • 15 h – 18 h: L’ours connaît généralement une baisse d’énergie après le déjeuner, de sorte que le rythme de travail ralentit souvent pendant cette période. Cette période doit être réservée aux tâches plus légères.
  • 18 h– 21 h : De 18 h à 21 h, les chronotypes d’ours sont généralement plus heureux lorsqu’ils s’adonnent à la routine du coucher.
  • Lesommeil: Les chronotypes de l’ours ne peuvent se passer de 8 heures de sommeil, et c’est donc à 23 heures que les lumières s’éteignent.

Parmi les ours célèbres, on trouve Stephen King et Oprah Winfrey.

Le chronotype du loup

Également connu sous le nom de “noctambule”, le chronotype du loup est généralement le plus productif sous le couvert de la nuit. Les loups se couchent généralement tard et, par conséquent, se réveillent plus tard le matin. Les chronotypes du loup mettent généralement un certain temps à se mettre dans le bain après le réveil, et les deux moments les plus productifs pour eux se situent aux alentours de midi et en fin de soirée. Le secret des loups est de programmer les tâches légères pour le matin et de réserver les tâches plus complexes pour le soir.

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Les caractéristiques d’un loup sont les suivantes :

  • Créatif
  • Impulsif
  • Audacieux
  • Astucieux

L’emploi du temps idéal du loup devrait ressembler à ce qui suit :

  • Réveil: Les loups sortent généralement de leur tanière entre 7h30 et 9h00.
  • 10 h – 12 h: Les loups ne se mettent généralement pas dans le bain immédiatement après leur réveil, de sorte que la période comprise entre 10 h et 12 h devrait probablement être réservée à des tâches plus légères et moins importantes.
  • 12 h – 15 h : Deux à trois heures après le déjeuner constituent le pic de performance pour les chronotypes du loup. Pendant cette période de leur calendrier, on peut les trouver la tête baissée et au travail, alors qu’ils s’attaquent aux tâches les plus difficiles de leur journée.
  • 15 h – 17 h: Les loups n’abandonnent pas avant l’heure. Mais s’ils sont encore au travail, ils ne sont probablement pas aussi actifs qu’ils l’étaient il y a quelques heures. Les loups sont plus susceptibles d’utiliser la fenêtre entre 15 h et 17 h pour cocher les tâches les plus légères de leur liste de choses à faire et peut-être faire un peu de gestion de leur boîte de réception.
  • 17 h 00 – 21 h 00 : Les chronotypes du loup aiment s’adonner à leur créativité et le faire après le travail pour se détendre avant d’aller se coucher semble tout à fait approprié.
  • 21 heures – 12 heures : Les loups se réservent souvent quelques heures avant l’heure du coucher de minuit pour profiter d’une routine prolongée au moment du coucher.
  • Sommeil:Pour ce chronotype tardif, l’heure du coucher se situe généralement aux alentours de minuit. Avec un réveil à partir de 7h30, les loups peuvent facilement dormir 8 heures, voire plus.

Parmi les loups célèbres, on compte Winston Churchill, Bob Dylan, Barack Obama et John Travolta.

Le chronotype du dauphin

Insomniaques, les chronotypes dauphins ont souvent des difficultés à s’endormir et à rester endormis. De plus, ils sont facilement réveillés par le bruit et la lumière. En raison de leurs horaires de sommeil très irréguliers, les dauphins ne bénéficient généralement pas de la quantité de sommeil nécessaire ; ils sont souvent fatigués tout au long de la journée et ont tendance à avoir du mal à se réveiller. Les dauphins devraient planifier leurs tâches les plus importantes entre le milieu de la matinée et le début de l’après-midi, car c’est le moment où ils sont le plus productifs. Ce chronotype devrait également envisager des pauses, de petites collations et de courtes promenades pour mieux gérer son énergie qui ne cesse de s’amenuiser.

Les caractéristiques d’un dauphin sont les suivantes :

  • Introverti
  • Prudent
  • Intelligent
  • Névrosé

L’emploi du temps idéal du dauphin devrait ressembler à ce qui suit :

  • Réveil: À ne pas confondre avec les lions, les dauphins se réveillent généralement entre 6 h 30 et 7 h 30.
  • 8 h – 22 h: Alors qu’ils se débarrassent d’un peu d’inertie due au sommeil, les dauphins chronotypes sont plus enclins à s’engager dans des tâches plus légères jusqu’au milieu de la matinée.
  • 10 h – 12 h:Du milieu de la matinée à l’heure du déjeuner, les dauphins disposent d’une fenêtre brève mais productive pour s’attaquer aux tâches les plus urgentes et aux projets les plus difficiles.
  • 12 h – 16 h:À l’approche de l’heure du déjeuner, les dauphins sont soit à court d’énergie, soit sur le point de l’être. Après le déjeuner, il est préférable qu’ils se consacrent à des travaux légers, à des tâches mineures et à d’autres tâches urgentes de leur agenda.
  • 16 heures – 22 heures : après le travail, les dauphins préfèrent se détendre et se relaxer.
  • Sommeil:Les dauphins ont la réputation d’être des dormeurs difficiles. Qu’ils le veuillent ou non, l’heure du coucher se situe aux alentours de minuit. Lors d’une bonne nuit, les dauphins peuvent même satisfaire leurs besoins en sommeil.

Parmi les dauphins célèbres, on compte Jennifer Aniston, Rihanna et Vincent Van Gogh.

Quel est mon chronotype ?

Les chronotypes ne déterminent pas ou n’influencent pas la quantité de sommeil dont nous avons besoin, mais ils peuvent vous donner une idée du meilleur moment pour vos horaires de sommeil et d’éveil. En comprenant votre chronotype, vous pouvez améliorer votre sommeil, maximiser votre productivité et vivre votre vie au mieux.

Si vous n’êtes pas sûr de votre chronotype, un test de chronotype peut s’avérer très utile. Et même si vous pensez connaître votre chronotype, essayez quand même – les résultats pourraient vous surprendre.

Rythme circadien et chronotype

Le rythme circadien est l’horloge interne de l’organisme, fonctionnant 24 heures sur 24, qui contrôle des processus biologiques essentiels, tels que le cycle veille-sommeil, les fluctuations de température et la production d’hormones. Les chronotypes n’ont pas d’effet direct sur les processus biologiques énumérés ci-dessus, mais ils peuvent en influencer la chronologie. Les personnes ayant un chronotype précoce auront un rythme circadien plus précoce, tandis que les personnes ayant un chronotype tardif auront un rythme circadien plus tardif.

Conseils sur le sommeil pour tous les chronotypes

L’hygiène du sommeil ne change pas en fonction de votre chronotype. Que vous soyez un lion, un ours, un loup ou un dauphin, de bonnes habitudes de sommeil sont la clé d’une bonne nuit de sommeil. En plus de maintenir un horaire de sommeil cohérent, de sortir au soleil, de faire de l’exercice et de garder votre environnement de sommeil frais, calme et sombre, il est extrêmement important d’écouter ce que votre corps vous dit. Si votre corps vous dit d’aller dormir à 21 heures, faites-le. S’il vous semble préférable de vous endormir à minuit et de vous réveiller plus tard dans la matinée (si la vie le permet, bien sûr), faites-le.

En plus de prêter attention aux signaux de sommeil et d’éveil, réfléchissez au moment où vous êtes le plus concentré, le plus énergique et le plus attentif, et planifiez vos tâches quotidiennes en conséquence. Ces facteurs sont liés à votre chronotype et l’adaptation de votre emploi du temps à vos niveaux de cognition et d’énergie pourrait s’avérer payante.

FAQ (FOIRE AUX QUESTIONS)

Peut-on modifier son chronotype ?

Bien que vous ne puissiez rien faire pour changer votre chronotype de manière proactive, la recherche montre que les chronotypes changent avec l’âge. En règle générale, les chronotypes ont tendance à évoluer plus tardivement au cours de l’adolescence, avant de pivoter et d’évoluer plus tôt après l’âge de 19 ans.

Peut-on avoir plusieurs chronotypes ?

Vous pouvez avoir plusieurs chronotypes tout au long de votre vie, mais un seul chronotype à la fois.